Archive for agosto 2013
12 min por dia = você magra e definida
Esse é o máximo de tempo de que vai precisar para fazer este treino completo: você queima calorias, tonifica os músculos e melhora o condicionamento:
Sabe os dias em que a correria é uma ameaça para faltar na ginástica? Pois não há agenda cheia que vença esta aula que preparamos para você - ou melhor, que o personal trainer Luciano D’Elia, criador do Core 360º Treinamento Funcional, preparou. Em até 12 minutos você queima gordura, fortalece os músculos e dá uma chacoalhada na falta de disposição. "A sessão combina alta intensidade, treino de forma integrada e fortalecimento do core (o centro de força do corpo, que engloba abdômen, quadris e lombar)", explica. Luciano também adaptou o método Tabata, que prevê 4 minutos de exercício intervalado de alta intensidade, e criou um treino em três fases: 4 minutos de aquecimento, até 4 para o core e 4 de aeróbico intervalado. Em cada intervalo, faça o máximo de repetições que conseguir, mantendo a intensidade sempre alta - se começar com gás total, pode acabar perdendo pique ao longo da aula, o que diminui o efeito dela.
Monte sua aula. Ler matéria completa.
Como entrar em forma sem a ajuda de aparelhos de ginástica
Pesquisa revela que o hit da malhação para 2013 será usar o próprio peso corporal para trabalhar a musculatura e ganhar resistência. Nada de aparelhagens complexas, aula de boxe ou pilates. A próxima onda nas academias de ginástica é o exercício que tira proveito simplesmente da atração que a gravidade exerce sobre o corpo. É o que aponta uma pesquisa do Colégio Americano de Medicina do Esporte na qual mais de 3 mil profissionais de educação física dos cinco continentes opinaram sobre o que será tendência no ano que vem. No levantamento já tradicional, feito há sete anos, pela primeira vez o chamado body weight trainingfigura entre os cinco principais tópicos referentes ao mundo do fitness na próxima temporada. O princípio desse tipo de treino é usar a massa corporal como carga, permitindo que o indivíduo se exercite em qualquer lugar, sem a necessidade de equipamentos. São os clássicos movimentos de agachamento, flexão de braço e polichinelo, conjunto de práticas pra lá de conhecidas, mas com uma roupagem diferente. Numa das versões, batizada de TRX, elásticos e fitas entram em ação, aumentando um pouco a resistência e, consequentemente, a eficiência.
Força e boa postura
"O resultado da pesquisa surpreendeu. É a volta ao básico, com uma embalagem nova", diz Walt Thompson, um dos coordenadores do estudo e professor de análise dos movimentos na Universidade da Geórgia, nos Estados Unidos. "Acredito que as pessoas estejam procurando algo com baixo custo, que possa ser feito ao ar livre e seja efetivo", avalia o especialista. A palavra-chave é simplicidade, e a ideia definitivamente não é conseguir a aparência de um halterofilista.
"Músculos grandes, conquistados com o aumento constante de carga nos exercícios, não significam saúde", opina Marcelo Miranda, mestre em motricidade humana pela Universidade Estadual de Campinas, no interior paulista. "O importante é que sejam fortes para sustentar o corpo", ele complementa. Para Tony Meireles, coordenador do curso de pós-graduação de educação física da Universidade Gama Filho, no Rio de Janeiro, está aí a vantagem do body weight training. "A prática se baseia em força, resistência e também alongamento, trazendo benefícios para todos os sistemas do organismo", explica. As sequências previstas no treinamento põem em movimento partes do corpo que, em tempos modernos, vivem inertes diante do volante do carro ou nas muitas horas em frente do computador. Ao fortalecer os músculos das costas e do abdômen, por exemplo, ela garante a boa postura, dando um basta às incômodas dores lombares.
Se a tendência não for atropelada pelas constantes novidades no campo das práticas esportivas e persistir por algumas temporadas, será possível acompanhar um desfile de corpos mais delgados e mais bem preparados para realizar tarefas do cotidiano. Porque engana-se quem acha que ter músculos explodindo é sinal de força em qualquer situação. "Uma pessoa com um bíceps muito grande pode ter dificuldades na hora de trocar um pneu", exemplifica Tony Meireles. "Isso acontece porque ela provavelmente não fortaleceu justamente o músculo interno específico que ajudaria a girar a chave de roda. Ou então falta flexibilidade para se abaixar", ele diz.
Ao mexer com o corpo de maneira global, com agachamentos, flexões e pulos, o body weight training é capaz de conquistar aqueles que acham difícil encarar as tradicionais e repetitivas sequências de abdominais. "Elas não são necessárias, já que todos os exercícios envolvem a musculatura dessa região", tranquiliza Meireles. E mesmo quem já escapou há tempos do sedentarismo pode obter vantagens ao somar o sistema à sua rotina. "Conheço corredores que participam de provas de 30 quilômetros mas que não conseguem sustentar uma perna no ângulo de 90° por muito tempo", diz Miguel Sarkis, personal trainer em São Paulo.
Orientação é fundamental
Bateu o entusiamo e já está se preparando para a série descrita logo aí embaixo? Ótimo, mas valem alguns alertas. O primeiro deles: a presença de um profissional de educação física durante o aprendizado das posturas é importantíssima, pois movimentos mal realizados podem gerar torções que impactam nos joelhos, tornozelos e coluna. Na posição de prancha - com os braços estendidos, as mãos apoiadas no chão, formando um ângulo de quase 45° com as costas, e as pernas esticadas -, é comum sobrecarregar os pulsos e tensionar demais o pescoço. "Para obesos, a flexão de braço pode gerar dor nas costas", acrescenta Ricardo Nahas, médico do esporte do Hospital 9 de Julho, na capital paulista. Ele aponta a falta de orientação e o exagero como as principais causas de problemas na realização de exercícios que, por parecerem simples, induzem à falta de cuidado. Nahas conta que recentemente tratou de um jovem com fratura por estresse nos dois braços. O rapaz tinha instalado uma barra em casa e contava com a elevação do peso do corpo para ganhar força, mas errou na dose e o resultado foi desastroso.
No ritmo esperado "No que diz respeito à segurança, a musculação leva vantagem", defende Marcelo Miranda. "Isso porque os equipamentos trabalham a favor de manter o posicionamento correto do corpo durante o exercício, diminuindo os riscos de lesão." E, para quem faz questão de sentir avanços constantes na malhação, o body weight training pode deixar a desejar. Lembre-se: não há aumento de carga. Ou seja, depois de certo tempo, com o corpo já acostumado à série, os ganhos vão continuar na forma de mais agilidade, flexibilidade, tônus muscular e postura adequada - só que não dá para contar com aqueles músculos turbinados de quem vai acrescentando peso nos aparelhos de musculação tradicional.
No mais, é difícil saber quanto tempo essa onda vai durar, mas uma coisa é certa: nada como aproveitar o verão para tirar o máximo prazer de mexer o corpo ao ar livre.
Na esteira ou na rua? Seguindo a tendência de se libertar de equipamentos, vale a pena deixar de lado o aparelho nos treinos aeróbicos de corrida ou caminhada? "Como resultado, correr na esteira é melhor, pois com ela é possível controlar intensidade e ritmo", opina Marcelo Miranda. Já no quesito queima de calorias, leva vantagem quem dá as passadas na rua, porque a resistência do ar e o esforço para superar terrenos íngremes exigem um gasto maior de energia. O solo traria o benefício extra de oferecer mais impacto, o que é bom para a absorção de cálcio pelos ossos. Em contrapartida, é preciso mais atenção para evitar quedas e torções. "Sair da esteira para a rua exige adaptações, mas está comprovado que atividades ao ar livre são mais prazerosas", arremata Tony Meireles.
E a ginástica espartana?
Criado no século 1000 a.C., o método, sem uso de aparelhos, teria a capacidade de transformar garotos franzinos em homens tão fortes como os guerreiros de Esparta. Mas há quem considere essa denominação puro marketing. "Não há registros sobre as séries de exercícios físicos usadas na Grécia antiga", diz Guilherme Pacheco, coordenador do curso de educação física da Universidade Gama Filho. "A organização dos treinos de qualquer atividade física, com exceção de algumas artes marciais do Oriente, só aconteceu a partir do século 19, quando o homem passou a ter mais conhecimento sobre fisiologia e anatomia humana."
O próprio corpo e nada mais
Sem necessidade de equipamentos, esta série promete fortalecer os músculos de braços, pernas e abdômen. Mas atenção à postura para evitar lesões
Sem necessidade de equipamentos, esta série promete fortalecer os músculos de braços, pernas e abdômen. Mas atenção à postura para evitar lesões
1. Braços que sustentam
Ficar parado na posição da prancha já é ótimo para os músculos que estabilizam a coluna. Ao flexionar os braços, trabalha também peito e abdômen.
2. Para um adeus sem drama
Ao se sustentar desta forma, trabalha-se a parte de trás do braço, o tal "músculo do tchau". Cuidado para não sobrecarregar os punhos e mantenha o abdômen contraído.
3. Pernas fortes e bumbum durinho
Os saltos alternando a perna para a frente e para trás trabalham a parte posterior do corpo. Os pulos também beneficiam os músculos da cintura pélvica. Atenção ao alinhamento do joelho.
4. Equilíbrio e movimento
Faça quatro apoios com as mãos e os joelhos. Então, estenda o braço direito e a perna esquerda. Depois de alguns segundos, alterne.
Fonte: Saúde.abril
Ganhe imunidade na boa
Estas simples estratégias vão deixar inabalável sua saúde neste inverno:
No ambiente em torno de você existem diversos agentes que podem agredir seu organismo: vírus, bactérias, fungos… São eles os culpados pela maior parte das doenças que você vai combater na vida. “O sistema imunológico tem a função de proteger o corpo do ataque desses agentes invasores”, explica Carlos Alberto Lazar, coordenador de moléstias infecciosas da Faculdade de Medicina da Pontifícia Universidade Católica de São Paulo (PUC-SP). A guerra contra doenças é realizada em duas frentes: barreiras externas (pele, cílios, saliva e lágrimas) que impedem a entrada dos agressores; e pelo sistema imunulógico (células de defesa), que os eliminam já dentro do organismo. Manter esse exército a mil depende muito de você. “Hábitos saudáveis, como dieta equilibrada, prática regular de exercícios e descanso diário adequado, ajudam na manutenção da imunidade ”, explica Maria Lavinea Figueiredo, infectologista do laboratório Delboni Auriemo Medicina Diagnóstica, em São Paulo. Aqui, damos outras ideias simples de executar no dia a dia que podem deixar seu corpo ainda mais resistente.
Dê um up na testosterona
Estudiosos americanos testaram a resposta imunonológica de 74 homens à vacina de hepatite. Também foram medidos os níveis de testosterona dos participantes. Homens com teores mais altos do hormônio apresentaram os sistemas imunológicos mais fortes. Para deixar sua testosterona lá em cima, durma bem e consuma quantia adequada de gordura saturada (de 7 a 10% da ingestão calórica diária). Essa gordura é matéria-prima da fabricação hormonal que acontece principalmente no sono profundo.
Não malhe até a exaustão
Estudo taiwanês analisou o trabalho de células de defesa de um grupo de sedentários em três ocasiões: depois de um único exercício exaustivo, após dois meses de exercício moderado diário e dois meses após a volta ao sedentarismo. No primeiro teste, a exaustão diminuiu significativamente aimunidade. Mas os dois meses de exercício aumentaram a produção de células de defesa – efeito que persistiu depois de dois meses sedentários.
2 meses de atividades físicas constante e moderado podem reverter temporariamente os males de uma vida sedentária.
Exercício melhora a imunidade. “Mas, se é excessivo, o efeito é contrário, pois para se recuperar o corpo gasta energia e nutrientes de outras funções vitais”, explica Lazar. “Atividades aeróbicas (natação, atletismo) e anaeróbicas (musculação) são indicadas, desde que sejam frequentes e moderadas”, diz Mauro Vesiberg, médico de São Paulo e membro da Sociedade Brasileira de Medicina do Esporte.
80% da sua FCM* ao se exercitar é o máximo indicado para não causar problemas à imunidade.
*FCM = 220 – sua idade.
Coma mais vegetais
Estudo publicado no periódico American Diary of Clinical Nutrition analisou a saúde de 83 adultos. Por 16 semanas, todos os participantes comeram até duas porções de vegetais por dia. Depois, uma parte deles seguiu com essa dieta e a outra passou a consumir, no mínimo, cinco porções diárias de frutas e legumes. Todos foram vacinados contra pneumonia e os cientistas observaram a reação do sistema imunológico ao vírus inoculado. A resposta dos anticorpos à vacina de pneumonia foi mais eficiente no grupo que comeu mais vegetais.
5 porções de frutas e legumes ingeridas diariamente podem melhorar aimunidade.
Relaxe!
Estudo da Universidade de Ohio (EUA) analisou a ativação do vírus de herpes (a maioria das pessoas tem o vírus inativo), que costuma acontecer com a queda da imunidade. Os participantes passaram por testes que elevaram o nível de tensão deles, e a ação de vírus foi maior depois da experiência. Os autores concluíram que o estresse pode prejudicar a função imune. Não deixe!
Encha o tanque
“Água é fundamental em toda função vital”, diz Maria. Ela transporta pelo corpo nutrientes essenciais para as células de defesa e ajuda a limar toxinas que prejudicam a imunidade. Além de beber água constantemente, cheque a cor de sua urina. Está amarelo-escura? Aumente a ingestão de líquidos.
Lime a banha
“Excesso de tecido adiposo causa um estado inflamatório no organismo”, diz Veisberg. Apesar de ser um processo natural, a inflamação requisita o sistema imunológico e deixa o corpo desprotegido.
Não esqueça de tomar vacinas
Com os novos hábitos de higiene, temos menos contato com micro-organismos pouco ofensivos. Aí, o corpo perde a chance de treinar para quando um ataque de verdade acontece. “A vacina oferece uma forma enfraquecida do vírus a que você pode ser exposto, assim seu corpo prepara o sistema imunulógico para combatê-lo”, diz Hidde Ploegh, biólogo americano e professor do Instituto de Tecnologia de Massachusetts (EUA).
Não sofra no trono
Ter o intestino sempre inflamado, além de incomodar, faz com que seu corpo foque em resolver esse problema. “Com o sistema de defesa alerta a isso, o resto do organismo fica desprotegido”, diz Susan Kleiner, infectologista americana. Para reverter isso, a especialista recomenda uma porção diária de iogurte fresco. A bebida ajuda a recompor a flora intestinal.
Conheça a glutamina
Células de defesa são alimentadas por um aminoácido chamado glutamina. Ele é sintetizado pelo corpo a partir do ácido glutâmico. Estudo americano constatou que maratonistas que tomaram glutamina tiveram menos chance de sofrer uma infecção respiratória. Carnes, leites e derivados e alguns vegetais (feijão, repolho, beterraba, trigo, couve) são boas fontes do ácido.
Vá de chocolate no pós-treino
Garanta que, mesmo cansado, o corpo tenha energia o suficiente para combater bactérias e vírus. A solução mais simples: beba um copão de leite com achocolatado assim que terminar a malhação. Estudo publicado no periódico International Diary of Sports Nutrition (EUA) afirmou que a mistura recupera o corpo mais rapidamente do que outras bebidas.
Não exagere no café
Vive com a xícara na mão? O consumo exagerado de café pode sabotar suaimunidade. Estudos mostram que, em excesso, a cafeína suprime funções de agentes defensivos, como linfócitos. Pesquisadores da Irlanda concluíram que consumir mais de quatro xícaras de café em um dia é o suficiente para ter esse efeito negativo.
4 xícaras de café por dia são o limite para que a cafeína não diminua sua resposta imunológica.
Alimente-se na medida
“Calorias dão energia para a produção de anticorpos”, diz Lazar. Quando sua ingestão calórica diminui, as prioridades do organismo tornam-se manter seu coração batendo e seus pulmões funcionando – as ações necessárias para sobreviver. Seu sistema imunológico fica em déficit. Se precisar diminuir o consumo de calorias, compense comendo mais frutas e legumes.
Prefira mel com própolis
Cientistas em Taiwan submeteram células humanas de defesa a altas temperaturas. A metade delas que foi tratada com própolis tiveram menor produção de radicais livres e mortalidade .
Encare a doença
Literalmente! Se vir alguém espirrando, olhe de longe. Observar uma pessoa doente pode acionar seu sistema imunológico, de acordo com estudo canadense. Os cientistas mostraram a 28 participantes fotos de pessoas tossindo e espirrando. Eles descobriram que, depois disso, as células de defesa dos observadores produziram 24% mais citocina, proteína que regula respostas imunológicas do corpo.
Durma o suficiente
Isso quer dizer, em média, oito horas por dia. Se esse tempo for reduzido em 40%, a eficácia do sistema imune cai pela metade. Não dormir o suficiente libera grande quantidade de hormônios como cortisol e adrenalina, que deprimem o sistema imunológico. Mais: estudo da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp) mostrou a relação entre a redução do período REM (fase mais profunda do sono) e a diminuição da produção de imunoglobulina (proteína que atua contra a invasão por micro-organismos) pelo corpo.
3 horas a menos de sono representam uma queda de 50% na imunidade.
Sopa anti-gripe O caldo de galinha que afasta a doença
“A variedade de nutrientes desta sopa vai deixar seu sistema imunológico mais forte”, assegura Christopher Mohr, infectologista americano. O alho e a cebola, por exemplo, têm propriedades antibacterianas e antivirais. A água hidrata e o frango traz aminoácidos para a fabricação de células de defesa.
- 1 colher (sopa) de azeite
- 1 cabeça de alho cortada em fatias
- ½ cebola vermelha cortada em fatias
- 2 cenouras picadas
- 2 talos de aipo picados
- ½ maço de espinafre
- 1 frango assado
- 2 litros de água
- Pimenta-preta e sal a gosto
Coloque o azeite na panela. Adicione o alho e a cebola. Frite até dourar. Junte as cenouras, o aipo e refogue por 2 minutos. Jogue a água. Ferva até os dois legumes ficarem cozidos. Ponha o espinafre e o frango despedaçado. Deixe ferver. Tempere com sal e pimenta.
Força no prato Estes alimentos deixam seu corpo mais resistente
Gema de ovo
Rica em vitamina D, ajuda a regular o sistema imunológico. Estudos americanos indicam que a deficiência do nutriente contribui para infecções respiratórias.
Semente de abóbora, arroz integral e ostra
Possuem zinco. As células de defesa contêm enzimas que precisam do mineral para funcionar.
Shitake
O cogumelo contém lentinana, substância que aumenta a produção de células de defesa no organismo. Inclua-o em várias receitas.
Iogurte
Tem lactobacilos vivos que podem estimular a produção de anticorpos. Além disso, eles ajudam a regular o funcionamento do intestino.
Óleo de coco
Conta com ácido láurico. A substância destrói membranas celulares invasoras compostas de gordura – como as de bactérias, fungos e vírus.
Castanha-do-Brasil
Rica em selênio, potencializa o trabalho dos linfócitos do tipo B, que são responsáveis pela produção de anticorpos.
Cereais
Têm vitamina B6, fundamental para o metabolismo de aminoácidos, utilizados pelo organismo quando há necessidade de uma resposta defensiva.
Fonte: Men's Health.abril
Dieta e envelhecimento
A expectativa de vida das pessoas está cada vez maior e a grande preocupação dos profissionais da saúde em relação ao envelhecimento da população é com a qualidade de vida que teremos nesta fase. Não basta morrer mais tarde, temos que manter nossa independência e impedir o avanço das doenças crônico-degenerativas. Diante disso, a alimentação e a nutrição são de suma importância. Quando abordamos o tema envelhecimento esbarramos na questão do controle dos sinais do envelhecimento e prevenção do aparecimento destes sinais, assim a estética continua a predominar em todas as fases da vida com a busca por tratamentos estéticos que movimentam a indústria da beleza.
É interessante observar que a alimentação e o estilo de vida saudável das pessoas (dormir bem, não fumar, horas de lazer etc) promovem o retardo dos sinais do envelhecimento, inclusive o cutâneo. As rugas e as marcas na pele ocorrem, por fatores intrínsecos (redução dos telômeros, diminuição do sistema de reparação celular, aumento da exposição celular aos radicais livres resultantes do metabolismo) e extrínsecos (exposição à radiação solar, dieta pobre em nutrientes, dieta rica em compostos pro-oxidantes, baixa hidratação, presença de doenças). Dessa forma, a alimentação saudável previne o envelhecimento da pele ao controlar fatores extrínsecos do envelhecimento e também por prevenir o aparecimento de doenças.
Dietas pobres em vitaminas, minerais e compostos antioxidantes facilitam a ação dos radicais livres. Esses radicais livres atuam inativando proteínas e enzimas corporais. Na pele agem sobre as moléculas de colágeno e elástica. A falta de hidratação adequada e o consumo elevado de gorduras saturadas e hidrogenadas também influenciam a saúde da pele por, respectivamente, levar ao ressecamento da pele e a produção exagerada de sebo e promover aparecimento de oleosidade e acne.
Há uma gama de tratamentos dermatológicos em consultórios médicos e clínicas de estética para aumentar a produção endógena de colágeno e elastina da pele e também o preenchimento das rugas e linhas de expressão. Entretanto, cabe ressaltar que em associação à dieta saudável esses tratamentos se tornam mais efetivos – a alimentação promove a melhor recomposição do tecido cutâneo.
Alimentos importantes para prevenção e tratamento de rugas:
- Temperos naturais: alho, cebola, coentro, cravo, canela, cardamomo, cúrcuma, hortelã, pimenta, manjericão, manjerona, cheiro verde, colorau, alecrim;
- Colágeno Hidrolisado (suplementação a partir dos 30 anos de idade);
- Sementes Oleaginosas (ricas em magnésio, antioxidantes e vitamina E): castanha do para, castanha de caju, amêndoas, pistache, amendoim, avelã, etc;
- Peixes e carnes magras;
- Abacate, açaí, óleo de oliva;
- Frutas cítricas: laranjas, limões;
- Frutas ricas em polifenóis: uva, mirtilo, morango, ameixa, berries, maçã, romã;
- Chá verde, chá branco, chá mate;
- Hortaliças verde escura e folhagens;
- Abóbora, cenoura, pimentões, berinjela, repolho, chuchu e outros legumes;
- Feijões, grão de bico e lentilhas;
- Chocolate Amargo.
Conforme observado, os alimentos importantes para a prevenção de rugas e linhas de expressão também promovem a saúde cardiovascular e a prevenção do aparecimento de alguns tipos de cânceres. A nutrição estética é, portanto, importante para incentivar as pessoas a se cuidarem mais e pode sim, promover a saúde das pessoas durante o processo de envelhecimento.
Acrescente alguns ingredientes nas compras do supermercado e melhore o shape
Sugeridos por Matt Lovell, britânico especializado em nutrição esportiva, estes alimentos irão ajudá-lo a garantir os resultados trazidos pela rotina dopôster. Encha a barriga e os muques!
1. Espinafre
As folhas verdes podem ajudá-lo nos exercícios. Como? Elas possuem magnésio, mineral que participa do processo de contração muscular. Além disso, contêm fibras e vitaminas.
2. Peru
A ave é magra e rica em proteína. Contém leucina, aminoácido que ajuda a evitar a perda de massa magra. Fonte de triptofano, auxilia na produção de serotonina, hormônio do bem-estar.
3. Beterraba
Segundo estudo realizado pela Universidade de Exeter (Inglaterra), ingerir o suco da raiz pode melhorar sua resistência no exercício em até 16%. Ou seja, mandar uma vitamina com ela pode dar uma mão se faltar fôlego no treino.
4. Salmão ou sardinha
São ricos em ômega-3. O ácido graxo tem ação anti-inflamatória, que auxilia na diminuição da dor pós-treino e na recuperação muscular. Também ajuda a redução da velocidade da quebra de proteínas, isso evita a perda de massa muscular.
5. Milho
Ao malhar, você gasta o estoque de glicogênio muscular, fonte de energia para o exercício. O milho possui carboidrato de rápida absorção, que ajuda a repor o nutriente. Também tem antioxidantes, que combatem os radicais livres.
6. Ovo
É rico em albumina, proteína que ajuda na recuperação muscular. Essa substância está contida, em sua maioria, na clara, parte quase livre de gordura. Já a gema, contém as vitaminas A, D, E e K.
7. Filé-mignon ou patinho
São carnes vermelhas com menor quantidade de gordura e que ajudam a preservar a creatina, composto de aminoácidos que favorece o ganho de explosão e força. Mais: contêm ferro e vitamina B12.
8. Cordeiro
Reúne minerais e vitaminas, como B12, ferro, fósforo e zinco. Qual a vantagem de investir nessa carne diferente? Ela é mais magra do que a bovina e possui baixo teor de colesterol.
Dormir bem é essencial para melhorar o shape, mandar bem no sexo e no trabalho.
Grande parte dos brasileiros, 69%, dorme mal. Esse é o resultado de estudo do Instituto de Pesquisa e Orientação da Mente feito com 2 mil pessoas. Como resultado, os entrevistados disseram sofrer com cansaço, sonolência e queda de rendimento.
De fato, só comer bem e fazer exercícios não basta para o corpo funcionar legal. “Não dormir o suficiente altera o metabolismo; aumenta o risco de depressão, obesidade e diabetes; gera irritabilidade e queda na concentração”, enumera Anna Karla Smith, neurologista do Instituto do Sono, em São Paulo. “Há tarefas que o organismo faz apenas enquanto dormimos, como a produção de alguns hormônios ou a memorização de novas informações”, completa.
O sono depende do ciclo circadiano (controla a liberação de hormônios ao longo do dia). No fim da tarde, com a diminuição da luz do sol, há maior produção de melatonina e seratonina. Esses hormônios deixam você relaxado. Aí, os músculos ficam menos tensos, a temperatura corporal cai e você dorme. Nas fases seguintes, já em sono profundo, ou REM, seu corpo produz outros hormônios essenciais (como o do crescimento, indispensável para a construção muscular, e a testosterona) e há o pico de atividades cerebrais responsáveis pela fixação da memória e do aprendizado. “Se pular essas fases, você atrapalha todas essas funções”, alerta Anna Karla.
E quanto é preciso dormir para ficar na boa? De 7 a 9 horas por noite. Se você dorme menos que isso, seu corpo registra o saldo devedor e depois cobra a conta descontando na saúde e com minilapsos durante o dia. Sim, se estiver muito cansado, o cérebro desliga por segundos. É o que acontece com quem apaga ao volante, por exemplo. Se em uma semana corrida você dormir menos, pague a dívida no fim de semana. Vá para a cama no horário de sempre e desligue o despertador. Você provavelmente vai dormir de duas a três horas a mais que usual. Segundo o Centro do Sono de Wisconsin (EUA), o cérebro compensa assim as noites mal dormidas.
Veja a seguir como dormir mal afeta o corpo e o que fazer para driblar esses prejuízos.
IrritabilidadeQuando você tem insônia ou acorda várias vezes na noite, seu corpo descarrega noradrenalina. “O hormônio aumenta a frequência cardíaca e da respiração e deixa o corpo alerta. Essa tensão causa irritação”, diz Mário Freitas, médico do sono e docente do curso de medicina da Pontifícia Universidade Católica (PUC), de São Paulo.
Drible isso! – Se dormir mal, tente tomar um pouco de sol durante o dia. Pesquisadores da Universidade da Carolina do Norte (EUA) descobriram que a exposição ao sol incentiva sua produção de serotonina, hormônio do bem-estar que ajuda a regular o humor.
Falta de memóriaEspecialistas acreditam que durante o sono ocorra a transposição da memória temporária para a memória permanente. Se você dorme mal, não permite que novas informações sejam fixadas e isso acaba levando a quadros de esquecimento. “A privação contínua ou frequente do sono em longo prazo intensifica esse problema progressivamente”, explica Freitas.
Drible isso! – Sonhe acordado durante o dia. Pode parecer bobagem, mas psiquiatras da Universidade de Duke (EUA) descobriram que imaginar realidades paralelas enquanto você está acordado ajuda a reforçar a memória.
Problemas de aprendizadoPesquisas relacionam pouco sono à alteração da função cognitiva. Enquanto você dorme, o cérebro processa informações. Portanto, se não dormir, você tem mais dificuldade em aprender.
Drible isso! – Não deixe de treinar mesmo cansado. Estudo da Universidade de Gottemberg (Suécia) mostrou que o exercício físico estimula a área do cérebro responsável pelo aprendizado.
Ganho de peso
Estudo da Harvard Medical School (EUA) mostrou que dormir pouco aumenta o risco de obesidade. “A falta de sono incentiva a produção de grelina (hormônio que estimula o apetite) e diminui a de leptina (hormônio que controla a fome)”, diz Freitas.
Estudo da Harvard Medical School (EUA) mostrou que dormir pouco aumenta o risco de obesidade. “A falta de sono incentiva a produção de grelina (hormônio que estimula o apetite) e diminui a de leptina (hormônio que controla a fome)”, diz Freitas.
Drible isso! – Ingira carboidratos integrais antes de dormir. Eles têm baixo índice glicêmico e prolongam a saciedade, o que aumenta o nível de leptina no corpo.
Queda nos reflexosEm estudos da Universidade de Stanford (EUA), pessoas que não dormiam havia 19 horas foram submetidas a testes de atenção e cometeram mais erros do que pessoas com álcool no sangue.
Experimentos da mesma instituição, feitos com tomografia computadorizada, mostraram que jovens privados de sono tiveram redução de atividades nas regiões frontais do cérebro, responsáveis pela capacidade de planejar e de executar tarefas, e no cerebelo, responsável pela coordenação motora. Isso leva à redução significativa dos reflexos e pensamento rápido para tomada de decisões. “Uma ou várias noites de sono maldormidas podem ser responsáveis por acidentes de trabalho e de trânsito”, alerta Freitas.
Drible isso! – Se o cansaço atrapalhar os reflexos, tire uma soneca de até 20 minutos. Segundo estudo australiano, é o suficiente para descansar sem que você caia em sono profundo que, se interrompido, pode deixar o corpo e a mente um pouco devagar – como quando você acorda meio perdido no meio da noite.
Ganho de massa em baixa
O sono REM, também conhecido como profundo, é o responsável por dar um upgrade na produção hormonal. Quem não dorme bem pode ter queda na produção de testosterona e do hormônio de crescimento (GH), que são importantes para o ganho de massa. Aí, há dificuldade de ter resultado no treino.
O sono REM, também conhecido como profundo, é o responsável por dar um upgrade na produção hormonal. Quem não dorme bem pode ter queda na produção de testosterona e do hormônio de crescimento (GH), que são importantes para o ganho de massa. Aí, há dificuldade de ter resultado no treino.
Drible isso! – Se estiver cansado por conta de uma insônia, não deixe de fazer exercícios aeróbicos no dia seguinte. Elevar o gasto calórico ajuda a dormir. Estudo holandês mostrou que homens que gastaram 2500 calorias no dia dormiram melhor do que os que gastaram apenas 1500. “O corpo compensa esse gasto calórico com horas de sono profundo”, diz Dick Thijssen, autor do estudo.
Carcaça ruim
“Uma das tarefas do organismo durante o sono é recuperar os tecidos. É nessa hora que as células da pele se renovam”, explica Anna Karla. É por isso que, depois de uma noite maldormida, você ganha a famosa “cara de ontem”.
“Uma das tarefas do organismo durante o sono é recuperar os tecidos. É nessa hora que as células da pele se renovam”, explica Anna Karla. É por isso que, depois de uma noite maldormida, você ganha a famosa “cara de ontem”.
Drible isso! – Ajude sua pele estimulando o processo de renovação natural. A melhor maneira é usar um esfoliante leve que lima as células mortas ao lavar o rosto pela manhã.
Libido em baixa
Você leu que é durante o sono que ocorre a secreção de testosterona. Estudo da Universidade Nacional de Singapura mostrou que o declínio do nível desse hormônio na velhice deve-se ao fato de os idosos dormirem menos que os jovens. Mais: uma noite de sono ruim também leva à alteração das taxas de açúcar no sangue, colesterol, triglicerídeos e ácido úrico, que, quando elevados, podem reduzir sua produção de testosterona drasticamente. A mesma pesquisa apontou que homens que dormem menos do que quatro horas num período de 24 horas têm cerca de 60% menos testosterona total e 55% menos testosterona biodisponível no organismo do que os homens que dormem mais de oito horas. Esses valores baixos podem causar queda na libido e no pique.
Você leu que é durante o sono que ocorre a secreção de testosterona. Estudo da Universidade Nacional de Singapura mostrou que o declínio do nível desse hormônio na velhice deve-se ao fato de os idosos dormirem menos que os jovens. Mais: uma noite de sono ruim também leva à alteração das taxas de açúcar no sangue, colesterol, triglicerídeos e ácido úrico, que, quando elevados, podem reduzir sua produção de testosterona drasticamente. A mesma pesquisa apontou que homens que dormem menos do que quatro horas num período de 24 horas têm cerca de 60% menos testosterona total e 55% menos testosterona biodisponível no organismo do que os homens que dormem mais de oito horas. Esses valores baixos podem causar queda na libido e no pique.
Drible isso! – Segundo pesquisadores da Universidade de Emory (EUA), o melhor remédio para a queda de testosterona é levantar pesos. Se dormiu mal e vai sair com a musa, faça cerca de 30 minutos de musculação no fim do dia e deixe a parte aeróbica para lá.
6 TÁTICAS CONTRA A INSÔNIA
Especialistas apontam pequenas atitudes para parar de rolar na cama
- Tenha horários regulares para dormir e acordar. Isso força o corpo a produzir melatonina (hormônio do sono) na hora certa.
- Mantenha o quarto escuro (a luz atrapalha a produção de melatonina) e sem ruídos.
- Não ingira café, determinados chás (mate, preto, branco, verde) e refrigerantes perto da hora de dormir. Eles são estimulantes e vão deixá-lo desperto.
- Se tiver dormido pouco nas noites anteriores, evite dormir durante o dia. O ideal é forçar o corpo a entrar no ritmo.
- Não exagere no jantar. A digestão pesada pode mantê-lo acordado. Mas também não vá para a cama em jejum. A falta de glicose no sangue libera adrenalina e deixa você agitado.
- Fazer exercício é bom, pois malhar até libera serotonina. Mas evite duas horas antes de dormir, já que a atividade também é estimulante.
ENCAIXE CERTEIRONão importa a posição em que você prefere dormir: Em cada uma há como driblar as dores nas costas e o ronco. Veja as orientações de rogério vidal, ortopedista do Hospital das clínicas de São Paulo, e durma na boa
Para quem dorme de ladoEssa é a posição mais adequada para deitar-se, segundo o especialista. O ideal é evitar a posição fetal para não flexionar demais a coluna. Então, deixe os joelhos semiflexionados. Use um travesseiro para apoiar a cabeça e um segundo entre os joelhos. Isso é importante para manter a coluna numa linha reta. Se precisar, um terceiro ajuda a apoiar os braços.
Para quem dorme de barriga para cimaEscolha um travesseiro baixo ou médio. Assim você evita a hiperflexão do pescoço – uma das causas de ronco, pois atrapalha a fluidez da respiração. Também vale colocar um travesseiro debaixo dos joelhos para que as musculaturas da região e da lombar fiquem relaxadas, evitando dores pela manhã.
Para quem dorme de barriga para baixoEssa é a posição que costuma causar mais incômodos, segundo Vidal. Caso não consiga evitá-la, o ideal é ter dois travesseiros. O primeiro, bem fino, sustenta a cabeça. O segundo deve ficar abaixo do abdome, evitando que a lombar fique com uma curvatura exagerada, o que pode causar dores na região.
SONO À MESAAlguns alimentos ajudam o corpo a desligar. Veja quais
1. BananaSegundo pesquisa da Universidade do Texas (EUA), a fruta é fonte natural de melatonina (hormônio do sono).
2. Cereal integralConsumi-lo junto com uma fonte de triptofano (precursor da serotonina e da melanina), como os laticínios, ajuda a sintetizar melhor os hormônios que induzem o sono.
3. Vegetais verdesSão ricos em magnésio, que ajuda a relaxar o corpo.
4. CervejaEstudo espanhol mostrou que ingerir a bebida aumenta o nível de melatonina no sangue, o que induz o sono.
5. MelTem ativos que auxiliam o triptofano a agir no cérebro.
6. Chá de camomilaFunciona como relaxante muscular, por isso é indicado para quem treina antes de dormir.
7. Chá-verdeA bebida reduz a sonolência matinal e melhora a qualidade do sono à noite, porque regula o ciclo circadiano. Como contém cafeína, deve ser consumida antes do anoitecer.
8. SementesAlguns tipos de semente, como a de abóbora, a de girassol, a linhaça e o gergelim ajudam na formação da melatonina. Inclua-as no cardápio.
9. AlfaceA folha contém propriedades sedativas.
10. HortelãContribui para o relaxamento.
11. Carne vermelhaA creatina presente na carne ajuda a combater a insônia.
12. LeiteBeba um copo de leite morno antes de dormir. Apesar da temperatura elevada, a digestão da bebida causa resfriamento do organismo, uma ação parecida com a da melatonina. Por isso ela aumenta a sonolência.
13. Vinho tintoUma taça da bebida contém boa quantia de melatonina.
Fonte: Men'sHealth.Abril
A maconha na cabeça dos adolescentes
Pesquisa brasileira sugere que o uso dessa erva antes dos 15 anos prejudica funções mentais no futuro.
Se as bebidas alcoólicas e o tabaco saíssem de cena, a maconha seria a droga mais consumida no mundo. No Brasil, cerca de 9% da população a usa ou ao menos a usou regularmente. Hoje em dia, estima-se que 65% das pessoas têm acesso fácil a ela. Dados como esses preocupam muitos pais, que veem com frequência relatos de supostos malefícios da erva Cannabis sativa para a cabeça de seus filhos. Mas a questão é que, até agora, poucos experimentos sérios foram realizados sobre a influência da marijuana no desenvolvimento mental dos adolescentes. Em outras palavras, há muita opinião para poucos fatos concretos.
Em meio a esse cenário, a psicóloga Maria Alice Fontes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), realizou uma bateria de testes cognitivos em 104 usuários crônicos desse entorpecente. Parte deles havia começado a fumar quase todos os dias antes dos 15 anos, enquanto a outra adotou o baseado após essa idade. No estudo, finalista do Prêmio SAÚDE de 2011, a turma mais precoce obteve os piores resultados nas avaliações. "Esse grupo específico apresentou um déficit de memória, atenção e capacidade de se organizar", destaca Maria Alice. "Ele ainda continha mais indivíduos que insistiam nos mesmos erros", completa.
Em meio a esse cenário, a psicóloga Maria Alice Fontes, da Universidade Federal de São Paulo (Unifesp), realizou uma bateria de testes cognitivos em 104 usuários crônicos desse entorpecente. Parte deles havia começado a fumar quase todos os dias antes dos 15 anos, enquanto a outra adotou o baseado após essa idade. No estudo, finalista do Prêmio SAÚDE de 2011, a turma mais precoce obteve os piores resultados nas avaliações. "Esse grupo específico apresentou um déficit de memória, atenção e capacidade de se organizar", destaca Maria Alice. "Ele ainda continha mais indivíduos que insistiam nos mesmos erros", completa.
O uso da maconha é três vezes mais comum entre os rapazes. O pico de consumo se dá na faixa dos 18 aos 24 anos
Curiosamente, quem passou a fumar maconha só mais velho alcançou uma performance muito semelhante ao de voluntários que nunca tiveram o costume de utilizar o alucinógeno. "Mas isso ainda não quer dizer que ele é inofensivo a partir dessa idade. Será necessário fazer outro trabalho para verificar essa hipótese", ressalta Paulo Jannuzzi Cunha, neuropsicólogo do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (HC) que também esteve envolvido no projeto.
Curiosamente, quem passou a fumar maconha só mais velho alcançou uma performance muito semelhante ao de voluntários que nunca tiveram o costume de utilizar o alucinógeno. "Mas isso ainda não quer dizer que ele é inofensivo a partir dessa idade. Será necessário fazer outro trabalho para verificar essa hipótese", ressalta Paulo Jannuzzi Cunha, neuropsicólogo do Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas de São Paulo (HC) que também esteve envolvido no projeto.
De qualquer modo, há um elo entre inalar a fumaça da Cannabis durante os primeiros anos da juventude e uma cabeça, digamos, mais fraca. "O cérebro conta com um sistema com o nome de endocanabinoide. Ele regula, entre outras coisas, a fome, o sono, a atenção e a memória. E a maconha afeta todo o seu funcionamento", explica Maria Alice. É que o THC, princípio ativo da maconha, toma o lugar de uma substância chamada anandamida, fabricada pelo próprio organismo e que atua nesse circuito. Aí, ela sobraria na massa cinzenta, o que, na teoria, acabaria desregulando a estrutura mental como um todo. Daí, as consequências para um sistema nervoso ainda em evolução seriam bastante danosas.
Quantidade é qualidade
"Ficamos assustados com o número de cigarros de maconha fumados pelos voluntários. Era uma média de dois por dia", afirma Maria Alice. E, quanto maior o consumo, pior o desempenho nos exames. Até porque mesmo os efeitos agudos da droga, a exemplo da percepção de mundo alterada e da desatenção, dificultam o aprendizado, tanto na escola como em casa. Isso, por sua vez, traz um obstáculo a mais para a resolução dos testes da pesquisa brasileira — e para todos os outros que surgem ao longo da vida.
O levantamento feito pela Unifesp estabelece uma associação entre o consumo da Cannabis sativa antes dos 15 anos e déficits cognitivos. Contudo, ele não define o que causa o quê, porque não dá para saber se foi a droga que gerou as falhas na cabeça ou se, por outro lado, os sujeitos com uma cognição menos privilegiada teriam, naturalmente, uma maior tendência a dar tragadas e mais tragadas. "Para resolver essa pendência, é necessário testar voluntários antes, ao longo e depois do período em que começarem a fumar, um processo complicado e demorado", explica o neurocientista Renato Malcher Lopes, da Universidade de Brasília. Assim sendo, é impossível dizer com todas as letras que maconha é sinônimo de tilts duradouros no cérebro.
A lógica, aliás, assemelha-se com a relação descoberta entre essa erva e a depressão. Enquanto há gente que acredita na hipótese de que ela seria o estopim desse mal em alguns casos, outros creem que quem sofre com o problema vê nela uma espécie de relaxante. "Existem mesmo pacientes psiquiátricos que a utilizam como medicamento. Mas isso não é indicado, principalmente sem a orientação de um profissional", reflete Jannuzzi Cunha.
O que realmente está consolidado é a influência da marijuana em um quadro que atende pela alcunha de síndrome amotivacional. Como o próprio nome diz, trata-se de um transtorno em que o adolescente fica extremamente desmotivado com os afazeres diários, especialmente dos mais tediosos, como a lição de casa. Falta averiguar se os efeitos persistem quando o uso é interrompido.
Também se sabe que a droga é capaz de desencadear surtos esquizofrênicos. E existe o risco de isso ocorrer mesmo em quem experimentou um baseado só uma vez. "A maconha não origina a esquizofrenia. Na verdade, ela pode antecipar uma crise em indivíduos com a doença", informa Malcher Lopes. Como todo pai bem sabe, para prevenir a adição não existe um guia único que funcione para todo filho. Até mesmo os especialistas não conseguem apontar estratégias que eliminem completamente — e em todos os casos — o risco de o jovem abusar de um entorpecente qualquer. Porém, há fatores genéricos que diminuem a probabilidade de esse problema dar as caras. São eles: não viver em uma casa com violência doméstica, possuir pais casados e ter um laço afetivo com os dois, ir bem na escola e não ver constantemente familiares com um cigarro de qualquer tipo na boca.
Prender o jovem em casa só piora a situação. Outro tiro pela culatra é tentar convencer a próxima geração de que a maconha traz sensações desagradáveis. A ordem é passar informação de qualidade e, acima de tudo, monitorar. "O pai precisa saber onde o adolescente está e quando e em que estado ele volta para casa", resume Arthur Guerra, psiquiatra do Centro de Informação sobre Saúde e Álcool, em São Paulo. A estratégia, no fim, é a mesma para evitar que o jovem se meta em uma série de encrencas: educação e acompanhamento.
Em outras partes do corpo
Há quem diga que a protagonista desta reportagem, quando presente desde a puberdade, abala a coordenação motora. Agora, justiça seja feita, isso só acontece — se acontecer — logo depois do uso. Outro suposto prejuízo seria a infertilidade, porque há experimentos relacionando a maconha com espermatozóides mais preguiçosos do que o normal. "Entretanto, isso não se reflete em estudos populacionais. Aparentemente, ela não gera uma maior dificuldade para ter filhos", contrapõe o psiquiatra Ivan Mario Braun, do HC.
Há quem diga que a protagonista desta reportagem, quando presente desde a puberdade, abala a coordenação motora. Agora, justiça seja feita, isso só acontece — se acontecer — logo depois do uso. Outro suposto prejuízo seria a infertilidade, porque há experimentos relacionando a maconha com espermatozóides mais preguiçosos do que o normal. "Entretanto, isso não se reflete em estudos populacionais. Aparentemente, ela não gera uma maior dificuldade para ter filhos", contrapõe o psiquiatra Ivan Mario Braun, do HC.
Uma porta de entrada?
"As pessoas podem progredir da maconha para outra droga. Mas isso é somente uma associação, e não uma regra", relata Ivan Mario Braun. Um possível motivo é o desejo de a pessoa, ao longo do tempo, querer experimentar outras, digamos, viagens alucinógenas. "Um grande problema é que o usuário geralmente compra maconha do traficante. E esse oferece outras substâncias junto para aumentar seus próprios lucros", afirma Jannuzzi Cunha.
A maconha em números
- 67% dos usuários começam a fumar maconha entre 12 e 17 anos;
- 16% entre 18 e 25;
- 5,5% acima dos 25;
- 1,5% com menos de 12;
- 9% dos indivíduos que fumam maconha ficam viciados;
- O número sobe para 16% se o consumo se inicia nos primeiros anos da adolescência;
- 65,1% das pessoas têm acesso fácil à Cannabis Sativa;
- 3 anos é o tempo que transcorre, em média, do momento da experimentação até o uso crônico. Mas, claro, muita gente para antes disso;
- É a droga ilícita mais consumida no mundo.
- 67% dos usuários começam a fumar maconha entre 12 e 17 anos;
- 16% entre 18 e 25;
- 5,5% acima dos 25;
- 1,5% com menos de 12;
- 9% dos indivíduos que fumam maconha ficam viciados;
- O número sobe para 16% se o consumo se inicia nos primeiros anos da adolescência;
- 65,1% das pessoas têm acesso fácil à Cannabis Sativa;
- 3 anos é o tempo que transcorre, em média, do momento da experimentação até o uso crônico. Mas, claro, muita gente para antes disso;
- É a droga ilícita mais consumida no mundo.
O uso medicinal
Estuda-se muito o potencial da maconha contra consequências do câncer. Afinal, ela dá fome, aplaca dores e pode trazer sensação de bem-estar. Todavia, o tema gera polêmica. "A erva atua como vários remédios ao mesmo tempo e, se não há exagero, as reações adversas são poucas", defende Malcher Lopes. "Mas vicia e seu efeito alucinógeno compromete o dia a dia. Por isso, deveria ser empregada como um último recurso", diz Ivan Mario Braun, psiquiatra do HC.
Estuda-se muito o potencial da maconha contra consequências do câncer. Afinal, ela dá fome, aplaca dores e pode trazer sensação de bem-estar. Todavia, o tema gera polêmica. "A erva atua como vários remédios ao mesmo tempo e, se não há exagero, as reações adversas são poucas", defende Malcher Lopes. "Mas vicia e seu efeito alucinógeno compromete o dia a dia. Por isso, deveria ser empregada como um último recurso", diz Ivan Mario Braun, psiquiatra do HC.
